Site icon Tin360

8 động tác khởi động hiệu quả cho mọi bài tập

8 động tác khởi động hiệu quả cho mọi bài tập

Những động tác khởi động trước khi tập thể dục luôn luôn có vai trò quan trọng vì nó giúp cơ bắp dẻo dai, tăng sức bền hiệu quả và giảm chấn thương.

Khởi động với việc thực hiện một hoặc nhiều động tác trong vài phút, giúp cơ thể nóng lên, cơ bắp chuẩn bị tốt cho buổi tập chính. Đồng thời, nó còn giúp giảm nguy cơ chấn thương cơ, cũng như đau nhức khi vận động. Nếu khởi động kỹ, hệ tuần hoàn sẽ bơm máu giàu oxy đi khắp cơ thể. Cùng thực hành 8 động tác khởi động dưới đây để các bài tập luôn đạt hiệu quả nhé.

Động tác khởi động 1: Giãn cơ gối

Bài tập khởi động giãn cơ gối có tác dụng giúp giãn cơ và phù hợp áp dụng trước khi bắt đầu các bài tập như chạy bộ giảm mỡ bụng; tập Gym; tập đạp xe…(ảnh chụp màn hình: goigon.com).

Động tác 2: “Còng lưng mèo”

 Trong tư thế còng lưng mèo, hãy để đầu cúi xuống một cách tự nhiên chứ không nên tạo áp lực. Ngoài ra, hãy cố gắng thả lỏng vai và tránh nhún vai quá cao.

Động tác 3: Chân tay duỗi đối xứng

Động tác này còn được gọi là “Bird Dog”. Đầu tiên, nằm dài trên sàn, giơ tay phải về phía trước, chân trái đá ra phía sau, đổi bên bằng tay trái và chân phải. Thực hiện 10 lần mỗi bên hoặc liên tục trong 30 giây.

Thời gian thực hiện các bài tập khởi động lý tưởng nhất là từ 10-15 phút trước khi bắt đầu bài tập chính và nếu ít nhất thì thời gian khởi động cũng phải là 5 phút.

Động tác 4: Plank cao – thấp

Chống hai tay xuống sàn như plank chống cao tay, lần lượt cho khuỷu tay xuống rồi trở lại vị trí ban đầu. Làm liên tục như vậy trong khoảng 30-45 giây.

Plank tác động được đến nhiều nhóm cơ chính yếu giúp tăng cường hiệu quả tập luyện khi tập gym hay chơi các môn thể thao (ảnh chụp màn hình: irace.vn).

Động tác 5: “Súng cao su” – Slingshot

Động tác khởi động này có tên tiếng anh là “Slingshot” và chống tay có hình chữ T.
Nằm trên sàn nhưng 2 đầu gối không chạm sàn, bước 1 chân về phía trước, chân còn lại đưa ra sau, giơ 1 tay lên trời. Thực hiện như thế 8-10 lần sau đó đổi bên lại.

Bởi khởi động giúp cả thể chất và tinh thần người tập được chuẩn bị sẵn sàng. Từ đó giảm nguy cơ chấn thương; đau nhức trong và sau khi luyện tập.

Động tác khởi động 6: “Giun bò”

Những bài tập khởi động cơ bản này hầu như đã từng được dạy trong bộ môn thể dục ở các cấp độ trường học. Đây là những động tác khởi động khá cơ bản; dễ áp dụng và thực sự hữu ích.

Động tác 7: Giơ tay, nâng hông

Chống 2 tay xuống sàn với tư thế lưng đối diện với sàn, ngửa mặt lên trời. Mỗi lần nâng hông lên thì đồng thời nâng một tay lên cùng. Thực hiện 10-15 lần cho mỗi tay.

Các động tác khởi động cũng giúp nhịp tim tăng dần lên; không quá đột ngột gây nguy hại đến hệ tim mạch và máu cũng sẽ được lưu thông tốt hơn.

Động tác 8: Ép dọc

Động tác khởi động ép dọc có tác dụng giúp kéo giãn cơ chân và đùi trước khi vào buổi tập chính (ảnh chụp màn hình: circledna.vn).

Với các bài tập khởi động trên đây có thể sẵn sàng bước vào phòng tập với kết quả tốt hơn và tránh những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.