Ngủ ngon: 17 lời khuyên tổng hợp những nghiên cứu khoa học mới nhất. Trong cuộc sống hối hả thời hiện đại, tình trạng mất ngủ ngày càng trầm trọng và phổ biến. Nếu bạn gặp tình trạng đó, đừng vội dùng đến thuốc mà hãy thử những phương pháp dưới đây để có thể đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên.

Hiện nay, người Mỹ ngủ trung bình 6,8 giờ mỗi đêm, giảm một giờ so với năm 1942. Theo báo cáo của các bác sĩ, cứ 10 người Mỹ thì có đến 4 người ngủ ít hơn 7 tiếng . Đó là một vấn đề về sức khỏe cộng đồng. Bởi thiếu ngủ dẫn đến các hậu quả nghiêm trọng đối với tinh thần và thể chất.

Giáo sư Lisa Meltzer, là một nhà nghiên cứu trong tổ chức Sleep National cho biết: “Căng thẳng, sẽ rất khó để thư giãn và ngủ ngon. Không ngủ được càng lo lắng, căng thẳng hơn và chứng mất ngủ sẽ càng trầm trọng hơn”.

Giảm độ sáng trong phòng ngủ

Trường Y Harvard, báo cáo một trong những thói quen không tốt là sáng đèn vào ban đêm. Ánh đèn – đặc biệt là ánh sáng xanh – sẽ ức chế việc giải phóng các hormon cần thiết cho giấc ngủ như melatonin. Nên sử dụng đèn ngủ có màu vàng nhạt hoặc màu cam vào buổi tối và dùng nguồn sáng đủ mạnh vào ban ngày để giúp điều chỉnh nhịp sinh học cho lịch trình nghỉ ngơi của cơ thể.

Nguồn: Tạp chí Nội tiết Lâm sàng và Chuyển hóa, Trường Y Harvard

Thoát khỏi các thiết bị điện tử

Ngủ ngon hiện đại thành hại điện
(Ảnh minh hoạ: Pixabay).

Nghiên cứu chỉ ra rằng dán mắt vào màn hình gì trước khi đi ngủ thì cũng là điều tối kỵ đối với giấc ngủ ngon. Vì vậy, nếu bạn muốn say giấc nồng, hãy tránh xa chúng.

Nguồn: Nhi khoa, Thời gian sinh học, Khoa học tâm lý Mỹ, Giấc ngủ và Nhịp Sinh học

Từ bỏ thói quen uống cà phê

Cà phê có thể giúp bạn tỉnh táo, nhưng nó cũng đóng một vai trò trong việc gây ra chứng mất ngủ. Caffeine làm thay đổi nồng độ melatonin trong não của bạn, khiến bạn khó ngủ hơn và ngủ ít hơn – ngay cả khi bạn không uống ngay trước giờ đi ngủ.

Nguồn: Thuốc ngủ, Nghiên cứu não bộ

Hãy bỏ thói quen uống rượu

Rượu là thứ tồi tệ nhất, đặc biệt là đối với những người yếu bụng. (Đừng để ý đến những bài báo bạn đã đọc về tác dụng của rượu vang đỏ.) Một đánh giá chi tiết của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ trong nhiều thập kỷ đã chỉ ra tác hại của việc uống rượu đối với giấc ngủ.

Ngủ ngon không có bạn rượu
Ảnh: Rob Ludacer

Ngay cả những người uống rượu nhẹ cũng mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ. Ngủ không sâu giấc và ngủ ít hơn những người khác. Thậm chí, rượu còn làm tăng tỷ lệ đột quỵ trong khi ngủ.

Nguồn: NIH, Tạp chí Y khoa Hoa Kỳ

Ngủ ngon: Chung mộng, đồng sàng

Ngủ cùng người yêu, đắm chìm trong hạnh phúc. Trong khi các nghiên cứu chỉ ra rằng vẫn còn rất nhiều điều để tìm hiểu về cách các cặp vợ chồng ngủ cùng nhau. Nhiều bằng chứng cho thấy những cặp vợ chồng hạnh phúc khi ngủ cùng nhau sẽ cho giấc ngủ tốt hơn. Và những người ngủ ngon cùng nhau trở thành những cặp vợ chồng hạnh phúc.

Nguồn: Nghiên cứu giấc ngủ

Hình thành thói quen trước khi đi ngủ

Chúng ta đã biết rằng thói quen đóng vai trò quan trọng trong nhiều lĩnh vực khác nhau của cuộc sống. Vì vậy, tất nhiên là chúng cũng sẽ đóng một vai trò trong việc giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhiều bác sĩ khuyên bạn nên hình thành một thói quen nhất quán. Đáng tiếc, dường như không có nhiều nghiên cứu về tác động của thói quen đi ngủ ở người lớn, nhưng nghiên cứu ở trẻ em cho thấy chúng rất hữu ích.

Nguồn: Giấc ngủ

Làm ấm bàn chân và bàn tay sẽ có giấc ngủ ngon

Nghiên cứu cho thấy rằng dùng một chai nước ấm chà nhẹ vào bàn chân và bàn tay của bạn trước khi bạn lên giường sẽ thúc đẩy nhanh quá trình chìm vào giấc ngù. Cách đơn giản nhất là đi tất khi ngủ (lưu ý rằng điều này không áp dụng cho tất cả mọi người: Một số người thích điều ngược lại – để bàn chân mát mẻ).

Nguồn: Tự nhiên

Giảm nhiệt độ phòng của bạn

Có thể trong lúc ngủ say, bộ não của bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi tứ chi được ấm áp, nhưng khi ngủ thì tốt nhất là ở trong phòng có nhiệt độ thấp hơn một chút. Phòng thí nghiệm về giấc ngủ của Đại học Harvard khuyên bạn nên để nhiệt độ phòng xuống khoảng 25 độ C, hoặc ở ngưỡng nào mà bạn thấy thoải mái nhất.

Nguồn: Trường Y Harvard

Cố gắng phải tỉnh táo

Định tâm ngủ ngon
Ảnh minh hoạ: Sergey Mironov/Shutterstock

Bạn có thấy điều gì trái ngược, không hợp lý không? Cố gắng tỉnh táo có thể giúp giảm bớt lo lắng về giấc ngủ quá mức. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Glasgow cho thấy những người không ngủ được đã được hướng dẫn nằm trên giường và cố gắng mở mắt tỉnh táo. Họ đã ngủ ngon hơn những người không thực hiện điều này. Họ dễ dàng ngủ thiếp đi và giảm dần tình trạng khó ngủ.

Nguồn: Liệu pháp Tâm lý Hành vi và Nhận thức

Tắm nước nóng

Điều này cũng cũng không có nhiều nghiên cứu, nhưng có tác dụng tích cực sau khi thực hiện. Trước khi ngủ, hãy tắm nước nóng sẽ dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn.

Nguồn: Điện não đồ và Sinh lý thần kinh lâm sàng

Thư giãn, liên tưởng, ngủ ngon

Nhiều người bị chứng mất ngủ phàn nàn rằng những suy nghĩ hoặc hình ảnh không mong muốn khiến họ hưng phấn, khó ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập trung và liên tưởng về những hình ảnh tốt đẹp khi bạn nằm trên giường có thể mang lại sự bình yên cần thiết cho giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu của Đại học Oxford được xuất bản trên tạp chí Nghiên cứu và Trị liệu Hành vi. Hướng dẫn tưởng tượng cảnh thiên nhiên thư giãn, bãi biển hoặc thác nước… đã ngủ thiếp đi nhanh hơn 20 phút so với những người khác.

Nghe nhạc, say giấc nồng

Các nghiên cứu cho thấy nhạc cổ điển, hoặc bất kỳ loại nhạc nào có nhịp chậm từ 60 đến 80 nhịp mỗi phút, có thể giúp bạn yên giấc. Trong một nghiên cứu năm 2008, nghe nhạc cổ điển 45 phút trước khi đi ngủ cho thấy sự cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng nghe nhạc cổ điển giúp các tình nguyện viên thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ tốt hơn khi nghe sách nói hoặc không nghe gì cả. Bí quyết ở đây là âm nhạc mà bạn cảm thấy êm dịu.

Nguồn: Tạp chí Điều dưỡng nâng cao

Ngủ sâu với hương hoa oải hương

Có một nghiên cứu năm 2005 của Đại học Wesleyan về ngửi hương tinh dầu oải hương khoảng 2- 3 phút, 10 phút trước khi đi ngủ. Giúp làm tăng thời gian ngủ sâu và sảng khoái sau giấc ngủ. Mặc dù đàn ông và phụ nữ có tư thế ngủ khác nhau nhưng cả hai nhóm đều thụ ích.

Nguồn: Thời gian sinh học

Ngủ ngon: Thổi bong bóng, giấc mơ đẹp

Thổi bóng trước khi đi ngủ có 2 lợi ích: Giúp ta tập trung và thở sâu

Trò đùa ư? Không hề. Rachel Marie – giáo sư về thần kinh học tại Trường Y khoa Đại học Johns Hopkins nói: “Thổi bóng trước khi đi ngủ là một bài tập thở sâu đơn giản không cần luyện tập. Giúp cơ thể thư giãn, sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon”.

Nguồn: Tờ bưu điện New New York

Thử một ít melatonin

Melatonin là một loại hormone mà cơ thể tự tiết ra giúp điều chỉnh nhịp sinh học. Nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng tốt và được nhiều bác sĩ khuyên dùng. Dễ mua, lại rẻ và không có tác dụng phụ. Muốn dùng có thể bắt đầu với liều thấp và tăng dần cho đến khi phù hợp.

Nguồn: Trung tâm Y tế Đại học Maryland

Tìm ra điều phù hợp với giấc ngủ ngon của bạn

Bài viết này tập trung vào việc cải thiện giấc ngủ. Thể trạng mỗi người khác nhau và các biện pháp cũng khác nhau. Ngoài những lời khuyên quan trọng (bỏ rượu và dùng đồ điện tử vào ban đêm), hãy thử những cách khác một hoặc hai lần. Theo dõi sự khác biệt và nếu tốt hãy thực hành thường xuyên.

Không thành công, hãy tìm bác sĩ “ngủ ngon”

Một số người mắc chứng mất ngủ triền miên, mà không có hướng giải quyết. Điều này có thể liên quan đến các tình trạng sức khỏe khác, hoặc là ngoại lệ cá biệt. Đơn giản, thiếu ngủ có hại cho sức khỏe, tuổi thọ, và chất lượng cuộc sống. Một bác sĩ có thể giúp xử lý các vấn đề cơ bản. (Các thông tin bổ ích liên quan rất sẵn trên trang web của Trường Y Harvard).

Theo Business Insider