Nhiều người vẫn nghĩ canxi chỉ có trong sữa, nhưng thực tế một số loại trái cây quen thuộc như sung, cam, kiwi, me… lại là “kho canxi tự nhiên” dễ hấp thụ và tốt cho sức khỏe. Theo Cục An toàn thực phẩm (Bộ Y tế), nếu biết lựa chọn đúng loại và kết hợp hợp lý, trái cây có thể thay thế hiệu quả sữa trong chế độ ăn hằng ngày.

Sung – trái cây đứng đầu về hàm lượng canxi

Ít ai ngờ rằng quả sung, đặc biệt là sung khô, lại giàu canxi đến vậy. Trong 100g sung khô có khoảng 160mg canxi – cao hơn cả một ly sữa bò tươi. Bên cạnh đó, sung còn chứa chất xơ, kali, sắt, magie và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa huyết áp và ngăn ngừa loãng xương. Sung tươi tuy có hàm lượng canxi thấp hơn nhưng lại chứa enzyme hỗ trợ tiêu hóa và chống viêm. Dù ăn sống, sấy khô hay trộn salad, sung đều là món lành mạnh cho người không dùng sữa hoặc ăn chay.

Cam – bổ sung canxi và tăng hấp thu

Cam nổi tiếng giàu vitamin C, nhưng ít người biết một quả cam trung bình có đến 50–60mg canxi. Các loại nước cam tăng cường canxi (fortified orange juice) hiện nay cung cấp tới 300mg canxi mỗi ly – tương đương một ly sữa. Vitamin C trong cam không chỉ tăng hấp thu canxi mà còn hỗ trợ sản sinh collagen – thành phần thiết yếu trong xương và mô liên kết.

Kiwi – ít canxi nhưng dễ hấp thụ

Trong 100g kiwi có khoảng 34mg canxi. Dù hàm lượng không quá cao, nhưng kiwi lại nổi bật nhờ lượng vitamin C gấp đôi cam, cùng magie và vitamin K – hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả. Ngoài ra, kiwi giúp chống viêm, hỗ trợ giấc ngủ và ngăn ngừa bệnh mạn tính.

Mâm xôi, dâu tây – đẹp da, chắc xương

Mâm xôi chứa khoảng 25–30mg canxi/100g, dâu tây khoảng 16mg. Tuy lượng canxi không nhiều, nhưng các loại quả mọng này lại giàu vitamin K, axit hữu cơ và chất chống oxy hóa – hỗ trợ hấp thu canxi, chống lão hóa, bảo vệ tim mạch và răng miệng.

Dâu tây cũng là loại trái cây giàu canxi (Ảnh: Tuổi Trẻ Online)

Me, chà là, mơ khô – vị chua ngọt giàu khoáng

Me: Mỗi 100g me chứa khoảng 74mg canxi, cùng vitamin nhóm B và các chất chống viêm, hỗ trợ xương khớp và tiêu hóa.

Chà là khô: Giàu năng lượng và cung cấp khoảng 64mg canxi/100g, cùng phốt pho, kali, sắt – tốt cho trí nhớ và chống táo bón.

Mơ khô: 100g mơ khô mang lại 55mg canxi cùng vitamin A, E và beta-carotene – giúp sáng mắt, đẹp da và chống oxy hóa mạnh.

Lưu ý khi bổ sung canxi từ trái cây

Theo khuyến cáo của Cục An toàn thực phẩm, để canxi phát huy tối đa hiệu quả, cần kết hợp trái cây giàu canxi với thực phẩm chứa vitamin D như trứng, cá hoặc nấm. Đồng thời nên hạn chế caffeine, nước ngọt có gas vì làm giảm khả năng hấp thu canxi. Ưu tiên hoa quả tươi, hạn chế loại đóng hộp chứa nhiều đường và chất bảo quản.

Theo: Tuổi Trẻ Online